توصیه هایی برای تغذیه سالم در ماه رمضان

توصیه هایی برای تغذیه سالم در ماه رمضان  
گیتی بهدادی پور*

روزه داری با استراحت دادن به سلول ها بر وضعیت سوخت و ساز بدن و غلظت هورمون ها تاثیر می گذارد و اجازه می دهد بدن به کمک کلیه ها و کبد، سموم زائد را دفع کند. روزه داری همچنین با تقویت جنبه روانی در فرد، سبب کاهش افسردگی شده و عزت نفس را افزایش می دهد. با توجه به اینکه در ماه رمضان یک وعده غذایی حذف می شود، با مصرف متعادل مواد غذایی، بدن فرصت سوزاندن چربی های اضافه را پیدا می کند. البته این در صورتی است که فرد حداقل بیست تا سی درصد کمتر از ماه های عادی غذا بخورد. در پایان روزه داری رنگ زبان بیانگر میزان سم زدایی انجام شده در بدن است. با روزه داری روی زبان را یک لایه زرد، سفید یا خاکستری می پوشاند. وجود این لایه نشان دهنده انجام عمل سم زدایی است و با اتمام سم زدایی این لایه از بین می رود. معمولاً در 3 تا 7 روز اول ماه رمضان احساس گرسنگی با روزه داری وجود دارد که تحمل روزه را مشکل می سازد ولی بعد فرد عادت کرده و این حالت برطرف می شود.

سحری

حذف سحری به خیال تاثیر روی لاغر شدن، کار درستی نیست چرا که باعث سوخت ناقص چربی ها و تولید کتون ها و ایجاد سردرد می شود. همچنین سبب پایین افتادن قند خون (هایپوگلیسمی) شده و عوارض عصبی ایجاد می کند. خالی ماندن دستگاه گوارش برای مدت طولانی منجر به ترشح اسید و سوزش سردل و زخم معده می شود.

ویژگی سحری

سحری باید شامل یک وعده غذای کامل، سبک و سرخ نشده باشد. حتماً میوه در برنامه غذایی سحر باید گنجانده شود. یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست نیز باید در وعده سحری گنجانده شود. از زیاده روی در مصرف مواد قندی مانند قند و شکر و نبات و شیرینی باید اجتناب کرد زیرا باعث افزایش ناگهانی هورمون انسولین شده و این هورمون باعث افت قند خون و ضعف و گرسنگی می شود. بهتر است از کربوهیدرات های پیچیده مانند نان و برنج در وعده سحری استفاده کرد. مصرف فیبر کافی در وعده سحری اهمیت زیادی دارد. منابع غذایی فیبر؛ میوه جات، سبزیجات، سالاد و سبوس است. فیبر برای مدت طولانی تری فرد را سیر نگه می دارد همچنین آب زیادی را در خود جذب کرده و احساس تشنگی دیرتر عارض می شود. از مصرف چای زیاد در سحری باید خودداری کرد زیرا کافئین موجود در چای اثر دیورتیک دارد و موجب افزایش ادرار و دفع آب از بدن و از دست دادن مواد معدنی مورد نیاز بدن می شود. استفاده از کاهو و گوجه فرنگی در وعده سحری باعث می شود در طول روز کمتر احساس تشنگی شود زیرا این مواد آب را در خود نگه می دارند.

افطار

هنگام افطار باید از مواد غذایی استفاده شود که به طور ناگهانی به دستگاه گوارش فشار وارد نشود. در افطار باید مقدار غذا را تدریجاً اضافه کنیم و از رقیق شروع کرده و به غلیظ برسیم. همچنین باید غذا را به خوبی و به آهستگی بجویم. بهتر است افطار با یک ماده قندی مانند خرما یا نبات همراه با آب جوش یا چای شروع شود تا افت قند خون جبران شود. در فصولی که مدت روزه داری کوتاه تر است، بین افطاری و شام بهتر است فاصله یی در نظر گرفته شود و موقع افطار غذای مختصری مصرف شده و وعده شام یک یا دو ساعت بعد از افطار صرف شود.

بلافاصله بعد از افطار نباید از زولبیا و بامیه و قند و شیرینی استفاده کرد، چون قند اضافی به چربی تبدیل شده باعث افزایش وزن و چاقی می شود. هر روز بعد از افطار (دو سه ساعت بعد) باید دو سه عدد میوه متوسط مصرف کنید .

افرادی که دچار نقرس هستند، باید بدانند که با افت قند خون سطح اسیداوریک افزایش یافته و حملات نقرس تشدید می شود. همچنین با افزایش اسیداوریک احتمال تشکیل سنگ های کلیوی اوراتی افزایش می یابد که این مشکل با خوردن آب فراوان کنترل می شود.

چند نکته در روزه داری

- دوش گرفتن روزی یک بار برای جلوگیری از گرمازدگی و کمک به سم زدایی سلول ها مفید است.

- مشغول بودن به کار ذهن را از فکر غذا خوردن و گرسنگی منحرف می کند و برای تحمل بی غذایی مفید است.

- ورزش در ماه رمضان نباید کنار گذاشته شود زیرا باعث چاقی می شود.

*کارشناس تغذیه و رژیم درمانی